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如果您的 Apple ID 绑定的手机号码丢失或忘记，可以采取以下步骤来找回或更改它。
1、访问 Apple 官网的 Apple ID 账户页面，输入您的 Apple ID 和密码进行登录。
2、在账户页面中，找到并点击“安全”选项。
3、在“安全”页面中，您可以查看和编辑您的联系信息，包括电话号码，如果您不记得当前的电话号码，可以通过点击“编辑”来更改它。
4、如果需要验证身份，可能需要回答一些安全问题或接收来自 Apple 的验证码。
5、输入新的电话号码并进行保存。
如果您连 Apple ID 账号都忘记了，可以通过以下方式找回：
1、在苹果的官方网站中，找到并点击“管理您的Apple ID”。
2、点击“忘记了Apple ID”，输入购买产品的相关信息，通过邮箱验证后即可找回。
如果以上方法都无法解决问题，您可以联系苹果客服寻求帮助，他们可能需要您提供证明所有权的购买凭证或其他信息来验证您的身份，确保在操作过程中保护个人隐私和安全。